別怕吃飯，“吃對”碳水化合物比少吃更重要

隨著健康意識日漸提升，許多人受到坊間低碳水化合物飲食風潮影響，誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」才是控制體重與預防慢性疾病的正確方式。對此，董氏基金會提醒，低碳水化合物飲食雖在短期內可能有助於血糖控制與體重管理，但若長期執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。維持健康的關鍵，不在於一味限制碳水，而是「聰明選擇、吃對碳水」。

根據《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）2018年刊登的一項研究，長期追蹤逾1.5萬名成人達25年，發現碳水攝取比例與死亡率呈現U型關係。也就是說，碳水攝取過多或過少都會提高死亡風險，而最佳攝取比例約為每日總熱量的50%至55%。

碳水化合物是身體重要能量來源，尤其大腦與神經系統的運作更依賴穩定的葡萄糖供應。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，精製澱粉若攝取過多會影響血糖控制，建議民眾應選擇富含膳食纖維、植化素、維生素及礦物質的全穀類食物，如糙米、全燕麥、全小麥等，以減少慢性疾病風險。2025年《JAMA Netw Open》文獻分析超過4萬7千名女性長達33年的飲食資料，發現若每日多10%的總熱量來自全穀雜糧、水果與蔬菜等高品質碳水攝取，且總碳水攝取不超過55%，可使健康老化機率提高31%；相對地，若多攝取10%來自含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水，健康老化機率則會下降13%。2020年《英國醫學期刊BMJ》研究也指出，每週攝取兩碗以上全穀物者，相較於每月少於一碗者，可降低29%罹患糖尿病的風險。

在日常飲食中，特別是外食族群，未必每餐都有糙米或全穀類可選擇，如何在精製碳水中做出更佳選擇也十分重要。以白飯與麵條為例，雖然兩者澱粉含量相近，但製作方式與配菜習慣不同，對血糖影響差異極大。白飯僅經蒸煮處理，保留原型穀物特性，食用時常搭配蔬菜、蛋、豆製品或肉類，有助延緩血糖上升。而麵條大多經粉狀加工、糊化程度高、升糖速度快，搭配高油高鈉的麻醬、炸醬或肉燥等醬料，容易增加飽和脂肪攝取，促進體內發炎反應，進而影響血糖代謝。此外，麵食搭配蔬菜比例偏低，也導致餐後血糖回落速度變慢。董氏基金會建議，在食用麵食時，應減少使用醬料與肉燥，主動搭配燙青菜、豆干、水煮蛋等食物，補足膳食纖維與蛋白質，有助穩定血糖並維持營養均衡。

此外，許惠玉提醒，市售標榜「米粉」、「米線」的產品雖名稱中含「米」，實際可能添加大量樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源，購買時應詳閱成分標示。同樣地，不少人認為五穀粉有益健康，但市售五穀粉經過研磨，澱粉結構已被破壞，消化吸收速度大幅加快，反而可能導致血糖上升過快，並不適合過量飲用。

根據衛福部最新營養調查結果顯示，國人代謝症候群盛行率驚人，45至64歲族群高達42%，65歲以上更攀升至58.9%。董氏基金會強調，預防慢性病的重點不是刻意少吃飯，而是建立正確的飲食觀念，從每一餐做起，吃對碳水、吃得均衡，才能長命也好命。